Rumpetrening er virkelig i vinden for tiden! På treningssenter finner du i dag både maskiner og gruppetimer som fokuserer spesielt på å styrke og forme stumpen. En velformet rumpe er flott, men utseendet er ikke den viktigste grunnen til fokusere på rumpetrening. En sterk setemuskulatur er viktig i de aller fleste idretter (løping, ballspill, skigåing etc.) og for en god rygg- og knehelse. 

 

Du trenger absolutt ikke bruke fancy maskiner eller gå på gruppetimer for å trene rumpa. Med Booty Builder Loop Bands kan du enkelt forme og styrke rumpen din hjemme i din egen stue. Prøv disse effektive øvelsene og kjenn på rumpepumpen:

 

Knebøy

Her trener du faktisk hele kroppen i samme øvelse!

Fest strikken under knærne, stå med hoftebreddes avstand mellom bena og tærne pekende litt utover.
Skyv brystet frem og skuldrene ned og bak slik at du får en stolt holdning. Sett deg ned som om du setter deg på en stol. Fokuser på å presse knærne ut most strikken og få god kontakt med rumpa.

Progresjon: Fest strikken rundt anklene, stå med samlet ben og hopp ut i en knebøy. Hopp opp igjen til samlet ben og deretter direkte ut i en knebøy. Denne svir godt etter noen få repetisjoner – jeg lover!

Glute bridge

Dette er øvelsen som kanskje gir størst aktivering av setemuskulaturen.

Ligg på ryggen med strikken rett under knærne. Ha hoftebreddes avstand mellom knærne og føttene ca. rett under knærne. Med kraft fra hælen presser du rumpen opp og kniper godt før du senker rumpen igjen. Gjenta ønsket repetisjoner. Press knærne ut mot strikken hele tiden.

Progresjon: Frog pumps. 

Gjør akkurat det samme som ved glute bridge men press hælene sammen og inn mot sete. Noen opplever større kontakt med rumpen på denne måten.

Kickback

Fest strikken rundt anklene og spenn kroppen. Med strake ben sparker du ett og ett ben bakover mot strikken. Hold spennet i strikken hele veien. Gjenta ønsket repetisjoner på ett ben før du bytter.  

Progresjon: Donkey kick. 

Her står du på alle fire og fester strikken rundt føttene. Press fotbladet ned i bakken slik at du fester strikken på det ene benet og plasser strikken under foten på det andre. Spark opp og bak mot strikken til spennet i strikken stopper deg. Gjenta ønsket repetisjoner før du bytter ben.


Crabwalks

Fest strikken rundt anklene. Spenn kroppen og fokuser på å ha så strak kropp som mulig gjennom hele øvelsen. Gå sidelengs og hold spennet i strikken under hele øvelsen.
 

Monsterwalk

Fest strikken rundt anklene. Med en liten bøy i knærne går du fremover mot strikken. Prøv å unngå at spennet slipper og bena blir dratt mot midten. 


Clams/kamskjell

Ligg på siden med strikken rett under knærne. Ha ca 90 graders vinkel i kne og hofte. Hold føttene samlet mens du presser det ene kneet opp mot strikken. Gjenta ønsket repetisjoner før du bytter ben. 

 

God trening! 

 

Skrevet av Tonje Meinstad Aaserud,
Personlig trener og kostholdsveileder.
Instagram @pt_tonjemeinstad