Sirkeltrening med produkter fra BoostBox! I STYRKE BoostBoxen som vi sendte ut i Mars fikk du med en Abilica Exertube som åpner for muligheten for enda mer trening også utenfor treningssenteret. Som Abilica skriver «med en Abilica Exertube har du det perfekte treningsprodukt til å ha med deg overalt». Stikkord å ta med seg videre er trening som kan utføres når som helst og hvor som helst, både hjemme, ute i naturen og på ferie.

 

Sirkeltrening er en ofte undervurdert treningsform på tross av en rekke fordeler. Sirkeltrening krever lite til ingen utstyr, er tidseffektivt og kan utføres hvor som helst (kun fantasien setter grenser). Som kontrast til «vanlig» styrketrening med fokus på å bygge muskler vil sirkeltrening i større grad hjelpe med å stramme opp og bygge styrke i muskelgruppene som involveres. Ofte baserer sirkeltrening seg på et utvalg øvelser som trener hele kroppen, da gjerne 1-2 øvelser per muskelgruppe for jevn totalbelastning.

 

Grunnleggende utføres sirkeltrening ved at en utfører øvelser etter hverandre i en sirkel med liten til ingen pause mellom øvelsene, samt en pause mellom hver sirkel/runde. Valg av øvelser, intensitet, pauselengde og repetisjoner kan med fordel tilpasses dine behov og forutsetninger slik at du får maksimalt ut av økten.

 

Det finnes ingen «fasit» på hva som er den beste sirkeltreningen, men her er to økter skissert som dere kan bygge videre på og tilpasse etter deres preferanser. God trening!

 

Økt 1: Fullkropp (4-6 runder)

Her utføres alle øvelsene (A1-8) etter hverandre med lite til ingen pause. Obs. husk oppvarming, evt, kjør en runde med fokus på muskelkontakt og pauser i forkant. Før oppstart av neste runde kan du ha en pause på 1-2 minutter. Kjør gjerne flere repetisjoner de første rundene, og færre mot slutten ved behov innenfor anbefalte repetisjoner. Dette skal være tungt! 🙂

 

A1: Knebøy m/ exertube* 10-15 reps

A2: Skulderpress m/exertube* 10-15 reps

A3: Stående roing m/ exertube* 10-15 reps (Om du ikke har noe å feste strikken i tilgjengelig kan du kjøre rygghev her)

A4: Bicepscurl m/ exertube* 8-12 reps

A5: Brede pushups 8-12 reps (juster antall reps etter forutsetninger, evt. ta dem på knær)

A6: Tricepspress m/ exertube* 8-12 reps

A7: Sidehev m/exertube* 10-15 reps

A8: Planke 30-60 sek

*Illustrasjon av enkelte øvelser finner du i vedlagt brosjyre i Abilica Exertube.

 

Økt 2: Skuldre (3-5 runder)

Her utføres alle øvelsene (B1-7) etter hverandre med lite til ingen pause. Obs. husk oppvarming, evt, kjør en runde med fokus på muskelkontakt og pauser i forkant. Før oppstart av neste runde kan du ha en pause på 1-2 minutter. Kjør gjerne flere repetisjoner de første rundene, og færre mot slutten ved behov innenfor anbefalte repetisjoner.

 

B1: Rear delt band pull-apart m/ exertube 8-12 reps

B2: Skulderpress m/ exertube 10-15 reps

B3: Sidehev m/ exertube 10-15 reps

B4: Facepulls m/ exertube 8-12 reps

B5: Fronthev m/ exertube 8-12 reps

B6: Upright row m/ exertube 10-15 reps

B7: Straight arm plank 30-60 sek

 

Skrevet av: Helene Angelica Ostojic