Øvelsen «hip thrust» er en superpopulær øvelse når det gjelder rumpetrening. Det er det god grunn til! Forskning viser nemlig at hip thrust er den øvelsene som kanskje gir aller størst aktivering av setemuskulaturen. I denne artikkelen skal vi se på hvordan du utfører en hip thrust, forskjellen mellom en hip trust og en glute bridge, og hvorfor du bør bruke Booty Builder strikkene for å få best mulig utbytte av øvelsen. 

Aller først skal vi se på forskjellen mellom hip thrust og glute bridge. I en glute bridge ligger du på gulvet med skuldrene i bakken, mens i en hip thrust har du skuldrene på en benk eller annen opphøyning. Begge øvelsene går ut på at du skal løfte hofta mot taket, ved å knipe rumpen sammen. Den største forskjellen er at du må løfte hofta høyere i en hip trust, og dermed får en større bevegelsesbane. Muskelen får en lengre arbeidsvei og du bruker dermed mer muskelkraft. En hip trust utføres ofte med vektstang og større belastning enn glute bridge. I en glute bridge er det er mer vanlig å kun bruke kroppsvekt eller å holde en vekt på hofta. Begge øvelsene trener hovedsakelig rumpen og hoften.

 

Hip thrust med strikk

  1. Finn en benk med passe høyde. Du skal kunne legge øvre del av rygg og skuldre på benken. 
  2. Sitt på gulvet med en knekk i knærne og len skuldrene på benken. Strikken skal være festet rett under knærne. Om du benytter deg av en vektstang holder du fast i denne. Det kan være lurt å ha en matte eller squatpad rundt stangen slik at du får litt beskyttelse mellom stangen og hoften din. 
  3. Plasser føttene slik at du har ca. 90 grader i kneleddet i det du presser hoften opp mot taket. Prøv deg frem med avstand og plassering av føtter, det er individuelt hvor man oppnår best kontakt med setemuskulaturen.
  4. Legg haken på brystet og se ned på stangen slik at du unngår å bli svai i ryggen under øvelsen. 
  5. Med kraft fra hælene press du hofta opp mot taket og kniper rumpen godt sammen. Press knærne ut mot strikken hele tiden. Senk hoften og gjenta ønsket antall repetisjoner. Ved å presse knærne ut mot strikken må du jobbe med å ikke la knærne falle innover og du aktiverer en større del av muskulaturen i rumpe og lår.

Ta med deg Booty Builder strikkene på treningssenteret, finn en benk utendørs eller ta en økt på stuegulvet. God rumpetrening! 

 

Skrevet av Tonje Meinstad Aaserud,
Personlig Trener og Kostholdsveileder.
Instagram @pt_tonjemeinstad