Pull-ups, også kalt kroppsheving fra stang, regnes som en av de beste øvelsene for å måle ens relative muskelstyrke. Relativ muskelstyrke gir en indikasjon på ens styrke i forhold til egen kroppsvekt. Det finnes flere variasjoner av pull-ups, hvor det her vil fokuseres på hvordan du kan bli sterkere i pull-ups med overhåndsgrep.

 

 

Tekst og bilder av: Helene Angelica Ostojic

 

Det å nå et mål avhenger av din egen individuelle treningssituasjon. Ved utarbeiding av en målrettet plan bør du ta hensyn til hvor mye tid du ønsker legge i arbeidet, hvor arbeidet skal utføres, samt vurdere egen nåværende tilstand i forhold til det endelige målet. Kanskje du aldri har tatt en eneste pull-up? Eller kanskje du kan ta et par, men har vanskeligheter med videre progresjon? Din situasjon og motivasjon bestemmer gangen i progresjonen.

Med utgangspunkt i at alle har sitt individuelle utgangspunkt vil ikke et program nødvendigvis fungere for alle på samme måte. Det er likevel generelle retningslinjer og øvelser du kan utføre som kan bidra til at nettopp du skal få den fremgangen du ønsker.

 

 

  1. Varm opp godt

Pull-ups stiller krav til aktivering av en rekke ulike muskelgrupper, der manglende oppvarming kan medføre at en ikke får aktivert alle de muskelgruppene nødvendig for å utføre øvelsen. Forslag til oppvarming kan være nedtrekk i kabel med lav belastning, med fokus på å få kontakt med musklene. For enkelte kan det også være nødvendig med mobilitetsøvelser for skuldre i form av rotasjoner med bruk av pinne. Én kan også varme opp på tredemølle og forsiktig strekke ut muskulatur i rygg, skuldre og armer før øvelsen.

 

  1. Progresjon og variasjon

Om din situasjon er slik at du ikke greier å ta pull-ups er det for mange nytteløst å forsøke på dette uten progredierende øvelser som grunnlag. Et godt alternativ er dermed å bruke strikk, med belastning etter din situasjon. Dette vil gjøre at muskulaturen blir kjent med bevegelsesbanen og aktivering under de ulike delene av øvelsen. Du kan også benytte pull-ups maskin med assistert vekt, eller spør om en venn kan holde beinene dine under øvelsen som støtte. Videre er det viktig med variasjon. Dette i form av variasjon i repetisjoner og sett, belastning, håndgrep og muskelarbeid. For mange vil det være hensiktsmessig å fokusere på selve starten av muskelarbeidet, uten å fullføre en hel pull-up. Med dette menes fasen hvor du henger i stangen og skal aktivere ryggmuskulaturen for å heve kroppen opp mot stangen. Du løfter kroppen kun et par cm slik at du kjenner at ryggen aktiveres, og returnerer til start-tilstand. For andre kan det å legge vekt på det eksentriske muskelarbeidet bidra til resultater. Med dette menes fasen på vei ned fra stangen, også kalt «brems» fasen. Ved fokus på eksentrisk muskelarbeid bruker man lengre tid i bremsfasen, som kan gjøres med jukse-pull-ups.

Nedenfor er et forslag til et treningsprogram med tre dager i seks uker som hjelp til at du skal greie din første pull-up, eller greie flere enn du har gjort tidligere. Øvelsene kan integreres i treningsøkter du allerede utfører, og det bør være minst én dag mellom øktene. Øvelser, repetisjoner og liknende er retningsgivende, men finner du selv ut at enkelte ting fungerer bedre enn andre endrer du dette etter behov.

 

Dag 1

Konsentrisk muskelarbeid

Dag 2

Muskelvekst og aktivering

Dag 3

Eksentrisk muskelarbeid

Uke 1 Nedtrekk kabel bredt grep 8×3

(lav belastning med høy og kontrollert fart i bevegelsen)

Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin 8×3

(juster assistert belastning etter behov)

 

Nedtrekk kabel bredt grep 12×4

(lav belastning med lav fart i bevegelsen)

Aktiveringsreps smalt grep 10×3

 

Nedtrekk kabel bredt grep 5×5

(moderat belastning)

Brems-reps 8×3

(kun fokus på brems-bevegelsen)

 

Uke 2 Nedtrekk kabel smalt grep 8×3

(lav belastning med høy og kontrollert fart i bevegelsen)

Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin 8×3

(juster assistert belastning etter behov)

 

Nedtrekk kabel smalt grep 12×4

(lav belastning med lav fart i bevegelsen)

Aktiveringsreps smalt grep 10×3

 

Nedtrekk kabel smalt grep 5×5

(moderat belastning)

Brems-reps 8×3

(kun fokus på brems-bevegelsen)

 

Uke 3 Nedtrekk kabel underarm grep 8×3

(lav belastning med høy og kontrollert fart i bevegelsen)

Assistert chins m/ strikk eller maskin 8×3

(juster assistert belastning etter behov)

 

Nedtrekk kabel underarm grep 12×4

(lav belastning med lav fart i bevegelsen)

Aktiveringsreps chins 10×3

 

 

Nedtrekk kabel underarm grep 5×5

(moderat belastning)

Brems-reps 8×3

(kun fokus på brems-bevegelsen)

 

Uke 4 Nedtrekk kabel bredt grep 12×3

(lav belastning med kontrollert fart i bevegelsen)

Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin bredt grep 12×3

(juster assistert belastning etter behov)

 

Hvile

 

Nedtrekk kabel underarm grep 12×3

(moderat belastning)

Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin smalt grep 12×3

(juster assistert belastning etter behov)

 

Uke 5 Nedtrekk kabel bredt grep 5×5

(høy belastning)
Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin bredt grep 5×5

(juster assistert belastning etter behov)

 

Nedtrekk kabel smalt 5×5 (høy belastning)

Assistert pull-ups m/ strikk eller maskin bredt grep 5×5(juster assistert belastning etter behov)

Aktiveringsreps 5×5

Brems-reps 5×5

Uke 6 Hvile Makstest pullups uten hjelp med valgfritt grep(så mange du klarer én gang)

Makstest nedtrekk

(Maks antall kilo du kan ta én gang)

Veien videre: Greide du ikke en pull-up må du bygge mer styrke og teknikk. Fortsett på programmet. Start gjerne på uke 1 på nytt. Greide du et par kan du fortsette med å variere mellom økter med assisterte pull-ups og økter med så mange reps du klarer i 3-5 sett.