I denne månedens boostbox «Transformation» får du ankel strap fra BootyBuilder. Med ankel strap kan du trene unilaterale benøvelser som betyr at du kun bruker ett ben av gangen. Unilaterale øvelser er viktig for balansen, styrken og kjernemuskulaturen din.

 

Å trene i kabelapparat er effektivt og skånsomt for kroppen og et godt alternativ til vekter. Her får du 7 unilaterale benøvelser du kan kjøre som en benøkt eller implementere i treningsprogrammet ditt. Kos deg med treningen!

Fremspark
Muskler som trenes: setemuskulaturen, fremside lår, kjerne.

  1. Stå med ryggen til kabelapparatet med samlede ben.
  2. Jobb med fremside lår og rumpe og løft et strakt ben til ca. 45 grader. Hold noen sekunder og senk benet til startposisjon. Utfør ønsket repetisjoner før du bytter side. 

Tips: Holde deg fast i apparatet om du mister balansen. 

Sidespark
Muskler som trenes: setemuskulatur, utside lår, kjerne.

  1. Stå parallellt med kabeapparatet. Fest ankel strapen til benet lengst unna kabelapparatet. 
  2. Stå med samlede føtter og løft et strakt ben ut til siden til ca. 45 grader. senk benet til startposisjon. Utfør ønsket repetisjoner før du bytter side. 

Tips: Holde deg fast i apparatet om du mister balansen. 

Kickback

  1. Stå med ansiktet vendt mot kabelapparaet. Ha samlede føtter og hold deg fast for bedre balanse.
  2. Før benet strakt bakover til du føler et godt spenn i setemuskulaturen (ca. 45 grader). Hold et øyeblikk før du fører benet tilbake til startposisjon. Gjenta ønsker repetisjoner før du bytter ben.

Leg extension
Muskler som trenes: fremside lår, kjerne.

  1. Stå med ryggen til og et stykke unna kabelapparatet. Kabelen skal være festet midt på apparatet. Finn noe å holde deg fast i. 
  2. Start med samlede ben. Bøy benet som er festet i kabelen til kneet når 90 grader og spark frem til benet er utstrakt. Gjenta ønsker repetisjoner før du bytter ben.

Stående hamstring curl
Muskler som trenes: setemuskulatur, bakside lår, kjerne. 

  1. Stå med ansiktet vendt mot kabelapparatet. Ha samlede føtter og hold deg fast.
  2. Bøy benet som er festet til kabelen til kneleddet når 90 grader. Hold et øyeblikk før du fører benet tilbake til startposisjon. Gjenta ønsker repetisjoner før du bytter ben.

Utfall bakover
Muskler som trenes: setemuskulatur, forside lår, bakside lår, kjerne.

  1. Stå med ansiktet vendt mot kabelapparatet og hoftebreddes avstand mellom føttene.
  2. Stram kjernen og før benet som er festet til kabelen bakover i et utfall ved å bøye i knærne. Legg vekten på hælen/midt under foten på benet du står på.
  3. Løft deg opp til startposisjon og gjenta ønsket repetisjoner før du bytter ben.

Sideutfall
Muskler som trenes: setemuskulatur, forside lår, bakside lår, innside lår, kjerne.  

  1. Stå parallelt med kabelapparatet. Benet ankel strapen er festet i skal vær lengst unna apparatet. 
  2. Stram kjernen og før benet som er festet til kabelen i et utfall til siden ved å bøye i knærne. Legg vekten på hælen/midt under foten på benet du står på.
  3. Løft deg opp til startposisjon og gjenta ønsket repetisjoner før du bytter ben.

Utfør 10-12 repetisjoner pr. bein og 2-4 serier. 

 

Skrevt av Tonje Meinstad Aaserud,
Personlig trener og kostholdsveileder.
Instagram @pt_tonjemeinstad