av Cornelis Elander
cornelis.elander@gmail.com

 

Cornelis Elander gir deg her et 4 ukers kickstart program, med et enkelt og svært effektivt program for maksimal muskelvekst og for å brenne fett! Programmet fra treneren i Hollywood er tilpasset for deg som ønsker å bygge en sunn, sterk, og stram kropp, og kan utføres enten du trener på studio eller hjemme, og krever at du kun har tilgang til enkelt treningsutstyr som én Swissball, treningsstrikk, og manualer.

 

 

Treningsprogram:

Økt 1: Bein, skuldre, og kardio
Start med to sett med gående utfall med én manual i hver hånd. Utfør 3 runder med 10 skritt på hvert bein, på hvert sett. Fortsett så med:

• Knebøy eller frontbøy med manual[er] (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett)
• Markløft med manualer (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett)
• Sidehev med manualer eller treningsstrikk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett)
• Foroverbøyd sidehev med manualer eller treningsstrikk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett)

Avslutt så med 10 minutter på enten sykkel eller tredemølle med rundt 70-80 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid), eller en kjapp gåtur ute. Husk å jobbe deg ned mot slutten.

Økt 2: Rygg, triceps, og kardio
Varm godt opp, og start så med:

• Stående roing, eller sittende kabelroing (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett)
• Én arms roing med manual på benk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett)
• Én arms tricepspress med manual over hodet (3 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett)
• Rygghev på Swissball eller i apparat (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett)

Avslutt så med rundt 10-15 minutter på enten sykkel eller tredemølle med rundt 70-80 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat høyintensivt arbeid), eller en kjapp gåtur ute. Husk å jobbe deg ned mot slutten!

*** Ta minst én dag fri i mellom***


Økt 3: Bryst, armer, og mage/core
Varm godt opp, og start så med:

• Pushups med beina plassert på BOSU ball, en kasse, eller eventuelt med knærne i bakken (4 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett)
• Dips på kasse eller med beina på benk (3 sett med så mange repetisjoner du klarer på hvert sett)
• Crunches på Swissball (1 sett med så mange repetisjoner du klarer)
• Bicepscurl med manualer eller treningsstrikk (4 sett med mellom 8-12 repetisjoner på hvert sett)

Avslutt så med to runder med «Cornelis’ planke-push-ups på swissball» før du eventuelt utfører 10-15 minutter på enten tredemølle, sykkel, eller tar deg en gåtur ute med hurtig gange i 10-20 minutter.


Økt 4: Bein, og kardio
Varm godt opp med 10-15 minutter med moderat, rolig tempo på enten sykkel eller tredemølle (om du trener på studio), og start så med:

• Knebøy med manualer eller vektstang (5 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett)
• Bulgarsk utfall med det ene beinet plassert på en benk/forhøyning bak deg (4 sett med mellom 6-8 repetisjoner på hvert sett)
Gå så tilbake til tredemølla eller sykkel (om du trener på studio), og utfør nye 10minutter med økende intensitet og arbeid. Hopp av, og fortsett med:
• Gående utfall med én manual i hver hånd (3 sett med ti skritt på hvert bein, under hvert sett)

Avslutt med nye 10 minutter på sykkel eller tredemølle med rundt 70 prosent av maksimal hjertefrekvens (moderat hardt arbeid), eller en lengre, kjapp joggetur ute. Husk å jobbe deg ned mot slutten.